Зміст

• Ключі до успіху на вулиці або на біговій доріжці
• Початок роботи
• Виходячи за межі
• Форми мають значення
• Залишатися непохитними
• Необхідне обладнання

Ключі до успіху на вулиці або на біговій доріжці

Навчитися бігти може бути гірська битва, але правильний підхід може допомогти вам досягти піку. (Девід Де Лоссі / Цифрові відео / Getty Images)

Ви думаєте, що біг - це щось просте. Просто покладіть одну ногу перед іншою і продовжуйте по черзі - правильно? Не так швидко. Як може підтвердити будь-який ентузіаст, запуск буде простим, доки ви не розпочнете цю діяльність. Після того, як ви потрапили в підказки або стрибали на біговій доріжці, починають виникати питання: скільки треба бігти? Хіба все в порядку? Я, принаймні, ношу потрібні туфлі? Відповіді важливі. Біг спалює багато калорій, зміцнює серце і легені і вивільняє ендорфіни, які сприяють самопочуттю. Але це також може принести знос організму і завдати шкоди, якщо ви не дотримуєтеся правил. Ось найкращий спосіб розпочати роботу.

Початок роботи

Якщо ви ніколи не працювали раніше, не хвилюйтеся, тому що найкращий спосіб почати біг - це ходьба. "Ходьба зміцнює м'язи і сухожилля, тому ваше тіло буде пристосовуватися до впливу гонки", говорить Ендрю Кастор, головний тренер High Sierra Striders в Маммот Лейкс, Каліфорнія.

Не поспішайте з цим етапом налаштування. Однією з найбільших помилок нових бігунів є думка, що всі серцево-судинні вправи однакові, і якщо ви зміцнюєте своє серце і легені однією активністю, ви вже є достатньо придатними, щоб йти прямо до іншого.

На жаль, ваше тіло не працює так. Навіть якщо ви професіонал на велосипеді, або якщо у вас є довгі години на еліптичних, ви все одно повинні взяти його легко в гонці. "Ви повинні дати своїм суглобам і зв'язкам достатньо часу, щоб дістатися до серця і легенів, або ви можете пошкодити себе", говорить Кастор.

Найкраще поступово збільшити час до 30 хвилин чистої ходьби, два-чотири рази на тиждень. Незалежно від того, де ви починаєте, ви повинні досягти цієї мети через два тижні. Потім ви можете спробувати змінити п'ять хвилин бігу на кожну хвилину ходьби. Тримайте цей цикл протягом 30 хвилин і практикуйте його до чотирьох разів на тиждень протягом трьох тижнів.

Якщо ви почуваєтеся добре протягом останнього тижня, збільшіть свій пробіг до дев'яти хвилин. Ви можете продовжувати паузу на хвилину ходьби на невизначений час (а також безліч бігунів), або йти прямо до 30-хвилинного безперервного пробігу.

Виходячи за межі

Деякі бігуни одержимі досягненням на великі відстані, і похвалитися тим, скільки миль вони пробігли. Але якщо ви хочете розвивати опір, то стає ще простіше працювати з часом. Загалом, ви можете збільшити загальний час роботи безпечно через десять хвилин щотижня - розділити на всі тренування або додати в більш тривалий вихідний день.

Іншим способом переконатися, що ви не працюєте занадто швидко заздалегідь, є використання правила десяти відсотків. Помножте загальний тижневий час на 0,10, щоб визначити, скільки додаткових хвилин можна додати на наступний тиждень. Таким чином, якщо ви тримаєте 30 хвилин три рази на тиждень і 45 хвилин у вихідні дні (загальна тривалість 135 хвилин), можна збільшити час тренування на 13-14 хвилин наступного тижня.

Збільшення часу або швидкості занадто швидко може призвести до розчарування, травмування его або, що ще гірше, травм, тому не забувайте тримати гонки неквапливим кроком і приємним. Швидкі заходи генерують напругу в системі скелетних м'язів (зв'язки, сухожилля та інші сполучні тканини), тому перед початком роботи на швидкості слід розвивати опір. Будівництво повільно і в керованому темпі дозволяє ваше тіло адаптуватися до діяльності. "Терпіння - кращий друг нового бігуна", - каже Кастор.

Форми мають значення

Ваш біговий шлях схожий на ваш відбиток: він буде відрізнятися від всіх інших. Але, незважаючи на те, що кожна людина має іншу техніку керування, існують загальні правила, з якими погоджується більшість експертів. Їх можна підсумувати двома простими радами: бігати високими, бігти розслабленими.

Біг у хорошій поставі зменшує напругу та вплив на суглоби, що знижує ймовірність травм і підвищує працездатність. Під час бігу тримайте свій тулуб високим і низьким. Ноги повинні приземлятися нижче стегон, розміщуючи ваше тіло по прямій лінії від голови до пальців. Уникайте нахилу вперед від талії, яка може пошкодити поперековий відділ хребта.

Тримайте голову розслабленою, щоб уникнути непотрібного стресу. Оскільки гонка рухається вперед, якщо ваші руки розгойдуються збоку тіла, є витрати енергії; так що тримайте лікті міцно на талії, і руки будуть рухатися вперед і назад. Нарешті, послухайте шум ваших кроків; якщо вони виглядають важкими, спробуйте поступово наступати.

Залишатися непохитними

Після того, як ви почуєте себе комфортно, ви захочете знайти нові способи збереження нових і цікавих тренувань. Спробуйте вивчити нові маршрути, піднятися на схили (або скористатися біговою доріжкою на нахилі 4%) або перетинати невеликі черги швидкого бігу в межах звичайної 30-хвилинної рутини.

Приєднання до гоночної команди також є сильним мотиватором, який має величезні переваги. Ви будете мати інших бігунів, з якими будете святкувати і скупити, без відсутності навчальних порад, і людям, які можуть відповісти на питання, які ви можете боятися запитати ("Що робити, якщо мої соски кровоточать?"). Вони також повинні бути присутніми на місцевих перегонах. Знайдіть групу у своєму місті або запитайте у найближчому магазині спортивного одягу.

Будьте в групі або індивідуально, не забудьте піклуватися про своє тіло після перегонів.Деякі нові бігуни навіть розтягують ноги і беруть вихідний день. Це помилка, говорить Кастор. Наші чотириголові та згиначі стегна - м'язи, що слідують за лівою стегновою кісткою - мають тенденцію бути твердими, особливо у тих з нас, хто проводить більшу частину часу ми не сидимо на роботі. Тримайте ці м'язи розслабленими, і ви будете працювати з набагато більшою ефективністю і комфортом.

Необхідне обладнання

Біг з трек взуття, як забивати цвях викруткою: ви, ймовірно, буде в змозі закінчити роботу, але є набагато кращий інструмент доступний. Кросівки спеціально розроблені, щоб витримати удари, що виникають під час роботи. Який тип взуття найкраще підійде вам буде залежати від декількох факторів, включаючи вагу, як часто ви працюєте і висота вашого лука.

Нові бігуни повинні звернутися до спеціалізованого спортивного магазину і попросити команду провести оцінку. Досвідчений продавець взуття оцінить ваші потреби і зробить рекомендації для взуття, які підходять саме вам. Найкраще взуття завжди є тим, де ви одягаєте штани і відчуваєте себе добре.