Зміст
Ноги велосипедистів, як правило, дуже сильні, з хвилястими чотириголовими і скульптурними телятами. Щоб піднятися на пагорби і підштовхнути великі шестерні, потрібні потужні м'язи ніг, які можуть бути розроблені з велосипедом або без нього. Якщо ви хочете побудувати свої сили на ногах спеціально для їзди на велосипеді або інших видів діяльності, максимально використайте час навчання, вибравши заходи, які найкраще створюють міцність ніг.
Інструкції
-
Визначте внутрішній тренувальний простір, встановивши стаціонарний велосипед або розмістивши свій звичайний велосипед на фіксованій навчальній структурі.
-
Використовуйте одноногі педалі, щоб окремо зміцнити ноги. Сядьте на велосипед і покладіть праву ногу на стілець або табуретку поруч з велосипедом, з шляху педалі. Поставте ліву ногу на ліву педаль і закріпіть, якщо ви носите взуття для велосипедних велосипедів. Починайте крутити педаль лише лівою ногою, збільшуючи опір при комфорті, підтримуючи каденцію (ритм педалювання) близько 60 об / хв. Педаль з лівою ногою триває від 30 секунд до однієї хвилини, зосередившись на підтримці хорошої форми і роблячи м'які кола з педаллю. Майте на увазі напруження, яке надають ваші чотириголові і стегна. Відпочиньте на дві хвилини педалей обома ногами. Зупиніть, зніміть ліву ногу з педалі і повторіть педаль правою ногою. Продовжуйте чергувати ноги з періодом відновлення між однією ногою та іншою. Ця вправа зміцнює кожну ногу, змушуючи кожного носити повне навантаження на велосипед, дозволяючи йому поліпшити свою форму і спостерігати слабкі сторони.
-
Моделюйте підйоми, збільшуючи опір на велосипеді або приладі. На спінінговому велосипеді просто поверніть диск опору, щоб зробити поїздку складнішою. Якщо ви використовуєте пристрій, ознайомтеся з системою опору; Магнітні і текучі пристрої мають різні системи. Ваша каденція знизиться, коли опір збільшиться, але, як кінець - це сила сили, це не має значення. Інтегруйте ці імітації пагорба на тренування поступово, щоб уникнути пошкодження суглобів, особливо колін.
-
Вийдіть з дороги і підніміться на справжні пагорби. Для фактичної підготовки сил ніг, немає нічого, як справжній досвід на вулицях. Стаціонарний велосипед просто не може імітувати всі фактори, які впливають на ваш фактичний досвід велосипедного руху, наприклад, сонце, вітер, вологість і рух.
-
Додайте трохи силового тренування до своєї рутини. Багато з цих вправ вимагають мало або не тренують обладнання. Присідання і "занурення", використовуючи гантелі, ефективно працюють на ногах, а машина для натискання ніг також націлюється на чотириголові, стегна і сідниці. Плавання надає тренування з безконтактною схемою, допомагає в аеробних вправах, а також розвиває силу ніг.
Етапи
Повідомлення
- Будьте обережні при введенні силових тренувань у тренування на велосипеді. Ваші коліна особливо чутливі до швидкого збільшення опору, що станеться, коли ви почнете підніматися на гори і намагатися підштовхнути більші передачі. Сила прийде вчасно, так що будьте терплячі і уникайте травм, які могли б бути набагато більшими, ніж слабкі ноги.
Що вам потрібно
- Велосипед стаціонарного обертання
- Велосипед для навчання на дорозі
- Бодібілдінг гантелі та гантелі
