Зміст
- Сила підготовки
- Серцево-судинні вправи для підвищення витривалості
- Світла гонка з перешкодою
- Поршневі гонки за вибуховою силою
- Пліометричний біг і інтервальний тренінг
Футболісти мають сильні м'язи, розвивають спритність, бігають навколо гравців, рухаються вбік, вперед і назад зі швидкістю і знають, щоб ударити з точністю і силою. Потрапити у форму і розвивати спортивні якості футболіста вимагає самовідданості і щоденного тренування.
Сила підготовки
Здійснення без підігрівання збільшує шанси на пошкодження м'язів і робить фізичну активність менш ефективною. Прогрівайтеся протягом п'яти-десяти хвилин легким пробігом і розтягуванням, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Проведіть ще тридцять хвилин, розслабляючи і зміцнюючи нижню частину спини за допомогою вправ з низьким опором - таких, як ходьба, присідання і ходьба з прямою ногою з пружними щиколотками. Працюйте з балансом і симетрією з присіданнями, які намагаються доторкнутися до кінчиків ніг в одній нозі і за допомогою стрибків. Стрибайте з однією ногою і приземляйтеся іншою.Перейти назад, вбік і вперед. Пам'ятайте про те, щоб виконувати обидві ноги однаково.
Підігрійте за допомогою розминки та легкого пробігу протягом п'яти-десяти хвилин, щоб збільшити частоту серцевих скорочень (Джон Ховард / Digital Vision / Getty Images)
Серцево-судинні вправи для підвищення витривалості
Роблять серцево-судинні вправи, енергійно крокуючи кроком. Ваша частота серцевих скорочень досягає 70 або 80% від максимальної частоти серцевих скорочень і ходити зі швидкістю 110 метрів. Мета полягає у створенні серцево-судинної витривалості без перевантаження м'язів.
Світла гонка з перешкодою
У книзі "Анатомія футболу" Дональд Т. Кікендалл рекомендує полегшувати перешкоди для роботи згиначів стегна, ішіюм-тиба, ікроножного, солеуса і сідниць, а також основних м'язів живота і спинальних розгиначів. Організуйте від шести до десяти конусів між 4 і 8 м один від одного, розташованих паралельно. Почніть з першого набору конусів, виконайте короткі, швидкі кроки. Зупиніться раптово і біжіть назад, де знаходяться перші конуси. Запустити вперед до третього набору конусів, а потім повернути назад до другого набору. Продовжуйте в послідовності "два конуса встановлюються вперед і один назад", поки не досягнете останнього набору конусів. Біжіть назад до першого набору перешкод. Повторіть вправу двічі.
Поршневі гонки за вибуховою силою
Повільно стискається м'язи дають фізичну витривалість, в той час як швидке скорочення забезпечує швидкість. Обидва типи м'язів важливі для футболістів. Можна розвивати швидкі м'язи з плюометричними стрибками. Стенд поруч з ящиком або кроком висотою від 30 до 60 см. З ногами разом і вашими руками вільні для більшої потужності натискання, стрибати вгору і над коробкою десять разів, а потім перевернути в сторони. Щоб збільшити складність цієї вправи, використовуйте вищий крок або стрибайте назад і вперед по коробці.
Пліометричний біг і інтервальний тренінг
Бігайте повільно, стрибаючи, як газель, на курс від трьох до шести метрів. Зігніть коліна і стрибайте так високо, як ви можете з кожним коліном, щоб отримати переваги plyometrics. Зробити швидкість гонки з інтервалом навчання. Виконуйте злегка п'ять-десять хвилин, а потім біжіть якомога швидше на відстань від ширини футбольного поля, робіть все можливе, але не розтягуйте і не напружуйте м'язи. Потім сповільнюйте і знову біжіть. Зробіть вправу 30 хвилин.
