Зміст
Нижня стегна міцніша і фізично добре підготовлена може допомогти усунути тиск в коліні, полегшити біль в області і допомогти нижній частині тіла запобігти травмі. М'язи нижньої частини стегна є частиною чотириголового м'яза, що є найбільшою м'язою, і що йде від стегна до коліна перед ногами. Є багато вправ, які можна зробити для тренування чотириголового прямої чи опосередковано. Дотримуйтесь цих двох тренувань, щоб збільшити силу і тонізувати м'язи нижньої частини стегна
Гантелі
Використовуйте гантелі для легких вправ для м'язів нижньої частини стегна, крім тренування м'язів решти тіла. Отримати пару гантелей. Почніть з 10 кг або 13 кг ваги, якщо ви не звикли до тренування опору і 15 кг або 20 кг, якщо у вас є хороша спортивна база. Тримайте гантелі обома руками на боці, разом з ногами. Почніть рух, зробивши великий крок вперед з лівою ногою, дозволяючи п'яті правої ноги відірватися від підлоги, дозволяючи більший крок. Зігніть передню ногу, доки задня коліно не торкнеться підлоги або переднє стегно паралельно підлозі. Зворотний рух, повернувшись вгору, використовуючи м'язи передньої ноги, повертаючись назад, щоб ноги знову зібралися разом. Змінюйте ваші ноги, повторіть вправу, поки не закінчите вісім-десять разів з кожною ногою, зробивши три-чотири комплекти. Збільшуйте вагу щотижня, коли збільшується сила вашого тіла.
Екстенсор Quadriceps
Використовуйте машину для розширення чотириголового м'яза, щоб дати опір безпосередньо м'язам нижньої частини стегна. Сядьте на машину, розмістивши нижню частину ноги на м'якій частині так, щоб вона була проти щиколотки. Покладіть консервативну вагу на машину між 18 кг і 22 кг, якщо ви вперше в цьому тренуванні або між 22 кг і 27 кг, якщо ви регулярно виконуєте цю вправу. Почніть рух, одночасно обрізаючи ноги, піднімаючи вагу через скорочення м'язів чотириголового м'яза. Щоб допомогти, злегка покладіть пальці на м'язи, щоб "відчути", що трапляється, це допоможе створити зв'язок між розумом і м'язом, щоб краще використовувати цю область ноги. Підніміть вагу так швидко, як ви можете, однак, опускати її повільно і повністю, приймаючи принаймні одну секунду, щоб повністю опуститися. Повторіть вісім-дванадцять разів на серію, зробивши загалом три набори для завершення тренування нижньої частини стегна.
