Зміст
- Вступ до циклу сну
- Визначте шкідливі звички
- Виберіть нову процедуру
- Зменшення стресу, пов'язаного з роботою
- Обмежити час на екрані
- Не закручуйте у вихідні дні.
- Набір для нічної зміни
- Міфи Мелатоніну
Якщо ви страждаєте від безсонних ночей і неспокійних ранок, ви добре знаєте про вплив нерівномірного циклу сну на ваше життя. Хронічне позбавлення сну викликає серйозну шкоду здоров'ю, підвищуючи ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань і депресії. Ми просимо великих експертів порадити, як розробити здоровий цикл сну - і як пристосувати його до вашого робочого і життєвого плану.
Вступ до циклу сну
Ваш мозок має природний цикл сну, який називається циркадним ритмом, який керується в першу чергу світлом. Для більш простого пояснення, Нітун Верна, експерт зі сну і співзасновник компанії з технологій здоров'я Peer Well, пов'язує наш циркадний ритм із щоденними звичками фермера.
Фермери роблять найважчу роботу рано вранці, під яскравим світлом, повільно сповільнюють свою діяльність, коли світло падає, і вони засинають після темряви. Ваш мозок слідує за зразком подібної діяльності - він більш активний, коли піддається впливу яскравого світла, зменшує активність, коли світло падає і розслабляється під час сну.
Незалежно від того, який час ви виберете, вам потрібно буде налаштувати вплив світла, щоб змінити природний цикл сну вашого мозку.
Визначте шкідливі звички
Три найбільші ознаки саботажу сну? Працюйте надто багато, витрачайте занадто багато часу перед екраном і підтримуйте нерегулярні графіки.
"Багато моїх пацієнтів так зайняті, що вони працюють весь день до сну", - говорить Верма. "Їх напруга вище середнього, і вони витрачають багато часу на перегляд екранів, що виходять з чистого білого світла, який містить багато синього світла".
Ці промені синього світла підштовхують мозок до думки, що це день, тому важче засипати вночі, пояснює Верма. Стрес також переповнює мозок, що порушує цикл сну. Наприклад, рекреаційне використання технології - наприклад, перевірка Facebook на телефоні - не набагато краще.
Підтримувати нерегулярні години для сну означає, що ви не дотримуєтеся жодної рутини, тому ваше тіло не має регулярного циклу сну, щоб пристосуватися до нього.
Всі три проблеми зі сном можуть бути виправлені, і вам потрібно буде їх виправити, щоб розвивати цикл сну.
Виберіть нову процедуру
Почніть з початку. Вам потрібно буде планувати рутину, яка залишить у вас достатньо часу для якості сну. National Sleep Foundation рекомендує дорослим у віці 18-64 років спати від 7 до 9 годин на добу, а дорослі - старше 65 років і старше можуть спати від 7 до 8 годин. Навіть якщо ваші потреби дещо відрізняються від загальних рекомендацій, вони є гарною відправною точкою. Визначте, скільки часу ви повинні спати, виходячи з часу, який ви хочете провести, і дотримуватися цих годин щодня.
Зменшення стресу, пов'язаного з роботою
У досконалому світі, ви могли б залишити роботу в офісі і мати багато часу на ніч, щоб розслабитися, але це не завжди так. Якщо вам доводиться працювати з дому, якнайшвидше позбуйтеся стресових завдань.
Під час сутінків полегшити роботу і поступово послабити світло в офісі, щоб імітувати захід сонця. Залишайте нагадування, щоб зменшити ясність на смартфоні та комп'ютері, або поверніть кольори на екрані. Більш слабке світло природно просуває свій циркадний цикл, який готує його до сну.
Обмежити час на екрані
Навіть перевернуті або крихітні кольорові екрани випромінюють певне блакитне світло, яке перериває сон, тому вам доведеться припинити використання технологічних пристосувань перед сном.
В ідеалі слід уникати електронного випромінювання світла протягом трьох годин перед сном. Якщо це неможливо, розрахуйте принаймні одну годину без екранів наприкінці дня. В одному з найгірших сценаріїв робіть те, що ви можете. "Навіть від 10 до 15 хвилин краще, ніж нічого", говорить Верма.
Не закручуйте у вихідні дні.
Слідкуйте за режимом сну сім днів на тиждень. Але якщо це неможливо, дотримуйтесь двох ваших запланованих годин сну і прокидаєтеся у вихідні, рекомендує доктор Ендрю Вествуд, доцент кафедри медичного центру Університету Колумбії в Сполучених Штатах, і фахівець зі сну. на Midtown ColumbiaDoctors. Деякі люди більш чутливі до змін у сну, ніж інші. Як ви розвиваєте кращу гігієну сну, ви дізнаєтеся, скільки ви можете спати комфортно на вихідні, не зіпсуючи ваш цикл.
Якщо ви усвідомлюєте, що у вас вихідні, то це є ознакою того, що ви не отримуєте достатньо сну протягом тижня, і ви повинні налаштувати свій графік, щоб включити більше годин сну. Всупереч поширеній думці, ви не можете "компенсувати" занадто багато сну за вихідні.
Коли ваші вихідні плани виходять з рейків, збережіть сон за допомогою двох надзвичайних порад: Запустіть схему гігієни сну одну годину рано в неділю вночі, щоб дати вам більше часу, щоб "вимкнути". У понеділок вранці піддайте себе світлу, відкривши штори і, якщо це не зовсім зрозуміло, увімкніть світло принаймні 30 хвилин відразу після пробудження. Це легке стимулювання балансує рівні мелатоніну, так що ви почнете відчувати себе більш насторожено.
Набір для нічної зміни
Якщо ваш робочий час перешкоджатиме типовому циклу сну, вам необхідно заздалегідь спланувати, щоб підтримувати гарну гігієну сну. Зробіть найдовший сон перед початком зміни і позначте його біля полудня, коли ваша енергія знизиться, щоб допомогти вам заснути. Одного разу на роботі створіть чітку атмосферу, щоб обдурити ваш мозок і змусити вас подумати, що це день.
Сплячий день після зміни також вимагає певних коригувань. Скоротіть світло в останні дві години зміни, рекомендує доктор Вествуд, і по дорозі додому одягніть блакитні світлозахисні окуляри. Такі окуляри допомагають зменшити вплив синього світла, щоб ваш мозок міг підготуватися до сну.
Це особливо важливо, щоб залишатися сильним у ваші дні, коли ви працюєте в нічні зміни, говорить Вествуд. "Ви повинні тримати ті ж години протягом вихідних, або це вплине на ваш другий тиждень", пояснює він. Попросіть про зміну блоків протягом двох тижнів або більше, оскільки зміна переходу від ночі до дня і додому кожен тиждень дуже важко для вашої системи.
.
Міфи Мелатоніну
Не спокушайтеся звернутися до мелатоніну, одного з гормонів, які контролюють циркадний ритм, як природну альтернативу снодійним. Більшість людей не використовують його ефективно. Якщо у вас виникли проблеми з регулюванням циклу сну через поведінкові та світлові зміни, зверніться до фахівця зі сну, щоб створити схему лікування мелатоніну, призначену для зміни циркадного ритму та полегшення сну.
