Зміст
Нерівні плечі можуть змусити вас почуватись і виглядати слабкими, а ваша постава навіть виглядати погано. Поки неможливо позбутися від кісток і змінити природну форму свого тіла, ви можете розвинути багато м’язів над кістками. Час, необхідний для зміни форми ваших плечей, буде залежати від вашої фізичної форми та інтенсивності ваших вправ. Однак більшості людей знадобиться всього кілька місяців, щоб зменшити свій кістлявий вигляд і набрати міцні плечі.
Правильний раціон
Якщо ви хочете набрати м’язи, зараз не час зайво скорочувати калорії. Натомість позбавтеся від нездорової їжі, як оброблена їжа, печиво та чіпси. Білок є паливом для здорової м’язової тканини. Рекомендована кількість для жінок - не менше 46 грамів на день і 56 грамів для чоловіків. Якщо ваша рутина низької інтенсивності, і якщо ви просто хочете отримати певний опір, цього досить. Якщо ви маєте намір набрати багато м’язів, ваша мета повинна становити від 0,7 до 0,8 грама білка на день приблизно на півкілограма ваги. Наприклад, 45-кілограмовій жінці потрібно 80 грамів білка на день.
Тренування серцево-судинної системи
Тренування серцево-судинної системи сприяє підвищенню витривалості та закладає основу для здорової програми. Регулярні серцево-судинні вправи також допомагають спалювати зайвий жир, даючи простір для міцних м’язів. Зосередьтеся на вправах, що працюють на ваших плечах, таких як плавання, стрибки зі скакалки та веслування. Для серцево-судинних вправ рекомендується принаймні 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ або 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень. Якщо ви виходите за рамки цих рекомендацій, ви можете покращити свою фізичну форму і розвинути ще більш здорову м’язову тканину.
Бодібілдінг
Тренування з обтяженням необхідне для підкорення сильних і чітких плечей. Підйомники для гирі відмінні, оскільки змушують ваші плечі рухатися так далеко, як можете. Гирі можна використовувати для ударів і смол. Такі вправи, як зниження плечей зі штангою, бокові підйомники, жим лежачи та дельтоподібні підйомники - ідеальні варіанти. Якщо ви віддаєте перевагу вправам на тренажерах, зовнішні та внутрішні обертання за допомогою троса можуть допомогти зміцнити ваші плечі. Почніть з відносно легких ваг, які пропонують вам деякі труднощі після кількох повторень. Зробіть два-три підходи, потім збільште ваги і зробіть більше повторень.
Складаючи все це
Для прогресу вам знадобляться щонайменше два дні тренувань з опору на тиждень. Якщо ви маєте намір мати величезні плечі, то вам потрібно буде тренуватися майже щодня, з одним-двома днями відпочинку для відновлення м’язів. У разі високоінтенсивного тренування спробуйте виконати шість-сім вправ на плечі. Робіть кругові тренування з однією або двома вправами на плечі з наступним серцево-судинним набором. Повторюйте цю схему, поки не виконаєте всі вправи зі списку.
