Зміст
Говорячи мовою бодібілдерів, «наповнення» - це свідоме зусилля набрати вагу в надії на збільшення м’язової маси. Існує два типи наповнення: чисте і брудне. У брудному зосереджуються на максимізації споживання калорій, мало уваги до джерела цих калорій - дозволяється піца, гамбургери та інші менш корисні продукти. З чистого боку, з іншого боку, основна увага приділяється набору ваги з повільною, стабільною швидкістю, використовуючи здорову їжу, мінімізуючи приріст жиру, одночасно додаючи м’язи з розумною швидкістю.
Чистий налив
Дотримуйтесь дієти, що складається приблизно з 40-50% вуглеводів, 30-40% білків і 25--35% жирів, перебуваючи на чистому наповнювальному харчуванні. Хоча більшість ваших страв повинні містити справедливу суміш трьох макроелементів, їжа до і після тренування повинна складатися лише з вуглеводів і білків (у співвідношенні 2: 1), з мінімальним вмістом жиру. Цей підхід дозволить запобігти уповільненню травлення, яке відбувається при споживанні жиру, допомагаючи направити більше поживних речовин до м’язів у той час, коли вони вам найбільше потрібні - шляхом підготовки до неминучого тренування та відновлення після закінченого тренування. Крім того, кожен спожитий прийом їжі повинен бути більш-менш узгоджений із зазначеними відсотками - більша частина їжі повинна складатися з корисних вуглеводів, таких як фрукти, овочі, коричневий рис, цільні зерна та солодка картопля. Помірна частина їжі повинна складатися з нежирних білків з нежирного м’яса, такого як курка, індичка, яйця або морепродукти, а менша частина їжі повинна містити здоровий жир із фруктів та овочів, таких як: авокадо, горіхи, насіння та олія. здорова кухня, як оливкова олія або кокосова олія. Просто спробуйте споживати достатню кількість калорій, щоб збільшити приблизно півкіло на тиждень, оскільки повільної, але стабільної швидкості набору буде достатньо, щоб ваше тіло виросло до максимального розміру, не додаючи жиру навколо талії.
Приклади страв
Чистий об’ємний сніданок може складатися з декількох яєчня, миски вівсянки з чорницею та корицею та декількох капсул риб’ячого жиру. Обід може складатися з великого салату з великою кількістю курячої грудки на грилі та кількох ложок натурального арахісового масла. Вечеря може бути нежирним вирізом спідничного стейка, поданого з солодкою картоплею та шпинатом, а також томатним салатом з оливковою олією або бальзамічною заправкою. Для перекусів протягом дня розгляньте можливість збивання порошкового білка з молоком, фруктами та столовою ложкою або двома натуральними арахісовим маслом для здорового висококалорійного коктейлю, який допоможе досягти поставлених цілей.
