Зміст
Віджимання - цінна вправа для нарощування м’язів верхньої частини тіла. В основному орієнтуючись на груди, плечі та руки, віджимання використовують власну вагу тіла як опір, що дозволяє виконувати більше повторень у міру посилення. Для хлопчика віком 14 років зупиніть вибір на 100 віджиманнях, що виконуються в деяких сетах, якщо це можливо, в кожному тренуванні.
Основи згинання
Віджимання пропонують солідне тренування для таких м’язів: трицепси, грудні відділи, дельтоподібні, ромбоподібні, крижово-попереково-поперекові відділи, спинні серпати, обертальна манжета, черевні преси та сідничні м’язи. На відміну від важкої атлетики, де до тренувань поступово додається більше ваги, віджимання використовують вагу тіла як основний опір для кожного повторення. Це означає, що можна виміряти прогрес силових тренувань, ведучи підрахунок максимальної кількості віджимань, виконаних в одній серії.
Серія віджимань
Молодим важкоатлетам рекомендується починати з вправ із природним опором перед тим, як використовувати гирі. Це пов’язано, головним чином, зі зниженням рівня ризику, пов’язаного зі збільшенням ваги власного тіла проти штучної ваги. Здоровий 14-річний підліток може безпечно виконувати до 15 віджимань не більше семи підходів, що виконуються тричі на тиждень. У міру того, як м’язи зміцнюються, можна збільшити загальну кількість віджимань у кожному сеті та встановити денний ліміт до 200.
Зміни
Якщо важко виконати більше п’яти стандартних віджимань, спробуйте модифікований віджимання, спираючись колінами на підлогу під час підняття та опускання грудей. Для додаткового випробування спробуйте робити віджимання з більш розкритими руками. Розташуйте руки так, щоб вони були приблизно вдвічі шириною ваших плечей на підлозі, і виконуйте якомога більше повторень.
Проблеми безпеки
Не має значення, скільки віджимань виконано, якщо вони зроблені неправильно. Зберігайте тверде положення згинання, стискаючи живіт і плечі, стегна і стопи по прямій лінії. Продовжуйте опускати тіло, поки грудна клітка не відстає від землі на 2,5 см, зберігаючи вагу рівномірно розподіленою між двома руками, щоб тіло не розгойдувалось і не тряслося. Якщо ви страждаєте на попередню травму або хронічну хворобу, що заважає роботі, поговоріть з лікарем, щоб забезпечити безпечне тренування згинання.
