Зміст
Завдяки дієтам, як Аткінс, цукрові бастери і південний пляж, вуглеводи стали брудним словом. Але це не правильно. Незалежно від того, що каже дієта, вуглеводи, на додаток до жирів і білків, є необхідною частиною будь-якої здорової дієти.
Основи втрати ваги
Втрата ваги залежить тільки від одного елемента - ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви споживаєте. Тип калорій не має значення. Якщо ви споживали 1000 калорій, споживаючи тільки хліб щодня протягом тижня, ви все одно втрачаєте вагу. Аналогічно, якщо ви споживали 3000 калорій, споживаючи тільки фрукти та овочі, ви все одно набираєте вагу. Щоб втратити 0,5 кг на тиждень, потрібно з'їдати по 500 калорій менше на добу, оскільки ваше тіло спалюється.
Щоденне споживання вуглеводів
Щоб отримати всі необхідні поживні речовини, особливо споживаючи обмежену кількість калорій, необхідно підтримувати баланс між споживанням вуглеводів, жирів і білків. Вуглеводи містять чотири калорії, а також білок, а жири містять дев'ять калорій. Рекомендації з дієти в USDA рекомендують, що від 45% до 65% щоденного споживання калорій повинні надходити з вуглеводів. На збалансованій дієті втрата ваги 1300 калорій, що означає 146 грам до 211 грамів вуглеводів на добу.
Що таке вуглеводи?
Більшість людей пов'язують вуглеводи з хлібом та зерновими культурами, але вони виходять далеко за межі цього. Існують три різні типи вуглеводів: крохмаль, цукор і клітковина. Люди, які роблять кількість вуглеводів, зазвичай вираховують кількість волокна від загальних вуглеводів, оскільки тіло не перетравлює волокна. Отримане число називається "рідким вуглеводом". Міністерство сільського господарства США не розрізняє загальні вуглеводи та рідкі вуглеводи, тому використовуйте загальну кількість у вашому контролі.
Крохмаль
Крохмалі знаходяться в зернах, а також у багатьох овочах, таких як картопля, кукурудза, горох і морква. Продукція з цільного зерна, виготовлена з необробленої або мінімально обробленої борошна, яка досі містить висівки, є рекомендованими джерелами для зернових та хліба. Вони мають більш високий вміст клітковини і поживних речовин, ніж продукти, виготовлені з рафінованої білої муки, а також містять природні цукру, які перетравлюються повільніше, що допомагає зберегти рівень цукру в крові більш стабільним, а енергія більш поширена по всьому день.
Цукор
Цукор можна знайти в більшості оброблених харчових продуктів і в натуральних продуктах, таких як фрукти і молочні продукти. Вони є найбільш «зловживаними» типом вуглеводів, тому що вони в кінцевому підсумку інфільтрують більшість попередньо підготовлених продуктів, які ми споживаємо, наприклад готовий томатний соус. Простих цукрів, таких як рафінований цукор і безалкогольні напої, слід уникати, оскільки вони є порожніми джерелами калорій. Споживайте природні цукру, такі як ті, що містяться в свіжих фруктах і нежирних молочних продуктах. Вони мають поживну цінність, що робить вуглевод варто.
Волокна
Волокна важливі, тому що вони допомагають регулювати травну систему і змушують вас довше відчувати себе задоволеними. USDA рекомендує споживати принаймні 14 г волокна кожні 1000 калорій на день. Це означає 18 г на 1300 калорій.
