Зміст
М'язи стегна допомагають стабілізувати коліна. Підколінні м’язи знаходяться в задній частині стегна. Вони працюють з квадрицепсами, які знаходяться спереду, розгинаючи і згинаючи ногу. М'язи-аддуктори "тягнуть" ноги разом. Зокрема, бігунам слід розслабити ці м’язи, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо ви відчуваєте тісність або просто хочете поліпшити тренування, кілька простих вправ розтягнуть усі три м’язи і зроблять їх більш гнучкими.
Крок за кроком
Крок 1
Встаньте біля стіни або стільця. Підпертесь на ньому і зігніть одну ногу назад.
Крок 2
Тримайте ногу цієї ноги так, щоб коліно було зігнуте і спрямоване до підлоги. Акуратно потягніть ногу, поки не відчуєте, як м’язи передньої частини стегна розтягнуті. Не потрібно торкатися спиною п'ятою.
Крок 3
Продовжуйте так розтягувати стегно протягом 20 секунд, а потім відпустіть. Повторіть з іншою ногою.
Крок 4
Ляжте боком на підлогу. Опріться головою на одній руці, залишаючи зігнутий лікоть цієї руки.
Крок 5
Тримайте верхню ногу (іншою рукою) другою рукою. Потягніть його назад до сідниць. Потримайте 20 секунд, поки відчуваєте, як передня частина ноги розтягнута. Відпустіть.
Крок 6
Поверніться і повторіть рухи, але з іншою ногою.
Крок 7
Поверніться і ляжте на спину. Витягніть ноги.
Крок 8
Помістіть ліву ногу всередину петлі мотузки, підвівши вузол до щиколотки.
Крок 9
Тримаючи кінець мотузки і тримаючи ногу прямо, підніміть ногу вгору. Направляйте рух п'ятою, замість того, щоб намагатися це зробити, потягнувши за мотузку. Підтримуйте натяг, тримаючи мотузку, але основний натяг повинен здійснюватися задньою частиною стегна.
Крок 10
Рухайте ногою вгору-вниз, роблячи десять повторень. Зніміть петлю з лівої ноги і зробіть ту, що на правій.
