Зміст
- Техніка пінопластового валика
- Крок 1
- Крок 2
- Крок 3
- Масажна паличка
- Крок 1
- Крок 2
- Крок 3
- Постійна теля розтяжка
- Крок 1
- Крок 2
- Крок 3
Литкові м’язи часто напружені через надмірні фізичні навантаження через постійне скорочення та нервову стимуляцію області. Відсутність рухів у щиколотках також може бути причиною напружених литок, особливо якщо бракує тильного згину (який спрямовує ногу до тіла). Існує кілька методів розслаблення теляти, включаючи масажну терапію, теплову терапію, розтяжку та техніку пінного катання. Фізіотерапевт Грей Кук, автор "Руху" (англійською мовою, "Рух"), рекомендує включати в лікування також інші суглоби та групи м'язів, оскільки робота сполучних тканин над і під литкою може впливати на еластичність.
Техніка пінопластового валика
Крок 1
Сядьте на підлогу і покладіть праву литку на поролоновий валик. Покладіть руки на підлогу біля стегон, а ліву литку над іншою.
Крок 2
Зігніть праву ногу назад і повільно перекочуйте литку вгору-вниз по підлозі, від ахіллового сухожилля до задньої частини коліна. Поверніть ногу вправо і вліво, щоб масажувати внутрішню і зовнішню литку. Масажуючи, глибоко дихайте і уникайте знизування плечей.
Крок 3
Утримуйте та тисніть на будь-які м’язові точки м’яза. Акуратно розтирайте область, поки чутливість не зменшиться.
Масажна паличка
Крок 1
Сядьте на кінець лавки або стільця, ступивши ногами на підлогу. Тримайте кожен кінець палиці і розміщуйте її біля задньої частини правого коліна.
Крок 2
Зігніть праву ногу вгору і обережно покатайте палицю вгору-вниз по литку. Збільшуйте тиск і натирайте будь-яке чутливе місце на литці, поки відчуття не вщухне.
Крок 3
Повільно випрямляючи ногу, роблячи масаж для більшої розслабленості литок. Повторіть масаж іншою ногою.
Постійна теля розтяжка
Крок 1
Помістіть половину поролонового валика приблизно на відстані футів від стіни. Помістіть праву ногу на кінець ролика, п’яткою опинившись на підлозі.
Крок 2
Покладіть руки на опорну частину і ліву ногу в проміжок між валиком і стіною. Перенесіть свою вагу на ліву ногу, утримуючи праву литку на п’ять-шість глибоких вдихів.
Крок 3
Не згинайте спину під час розтяжки. Повторіть розтяжку двічі з кожного боку. Зробіть це ще раз на тій стороні, яка найбільш напружена.
