Зміст
Поперекова область, нижня частина спини, життєво важлива для рухів тіла та обертання. Слабкий або поранений поперековий переріз може обмежувати рухливість і створювати прості практики, такі як ходьба, сидячи або стоячи, надзвичайно болісні та важкі. Для зміцнення цієї області можна виконати декілька спеціальних вправ. Такі вправи можна проводити з вагами або без них, і можуть виконуватися в офісі, вдома або в тренажерному залі.
Торкаючись пальців ніг
Одним з більш традиційних вправ, щоб виконати для посилення поперекового і гнучкість є старі добрі штрихи на пальцях. Встаньте, розставивши ноги на довжині плечей, руками по боках тіла. У одній руці можна тримати легку гантель (від 2 до 3 кг). Тримаючи коліна розблоковані, повільно нахиліть своє тіло вперед за талію і торкніться правою рукою лівою ногою. Знову ж таки, ви можете використовувати вагу, якщо хочете. Початківці не повинні використовувати ваги, поки вони не звикають до руху і роблять це правильно, щоб запобігти травмі. Утримуйте позицію на три, потім повільно поверніть у вихідне положення. Робіть це п'ять-десять разів, а потім зсуньтеся вбік.
Жорсткий
Жорсткий є ще одним відомим вправою для спини, який не тільки зміцнить нижню частину спини, а й ноги, руки і плечі. Покладіть важкий брус на підлогу перед собою. Можна також використовувати гантелі, розміщені перед кожною ногою. Встаньте ногами в ширину плечей, а потім прямій спиною, нахиліться вперед і захопіть штангу або ваги. Ви повинні тримати ноги прямо, але не замикайте коліна. Тримайте руки також. Піднімайте ваги повільно, коли ви підтримуєте спину, руки і ноги, поки ви не завершите рух. Утримуйте положення і підраховуйте до трьох, потім повільно повертайте у вихідне положення. Повторіть п'ять разів.
Рок гантелі!
Баланс гантелей - чудова вправа для нижньої частини спини. Почніть з легких ваг (можливо від 1 до 2 кг, поступово збільшуючись до 3, 4 або 5 кг при посиленні м'язів спини). Покладіть гантелі в руки. Стоячи на підлозі, ноги трохи ширші за плечі, нахиліться вперед на талії, коли ви згинаєте коліна, поки вага лежить між гомілками, руки повністю витягнуті і спина прямо. Не дозволяйте вазі доторкнутися до землі. Потім, у швидкому і вибуховому русі, випрямляйте, тримаючи гантелі подовжені, поки ваші руки не будуть над головою. Гантель повинен досягати лише трохи за головою у верхній частині гойдалки. Утримуйте одну секунду, потім занурте назад, щоб повернути вагу назад до вихідної позиції. Виконуйте цю вправу п'ять разів, завжди призупиняючи на вершині, перш ніж рухатися вниз.
