Зміст
Від високих і струнких до низьких та округлих людей люди можуть бути різної форми та розміру. Хоча ми не можемо збільшувати або зменшувати свій зріст після дорослих, можливо розвинути м’язову силу та тонус, змінюючи форму тіла. Зокрема, для людей з тонкими та «квадратними» тілами можна домогтися більш округлих та вигнутих стегон за допомогою вправ, які зосереджують увагу на області стегон, стегон і сідниць. Вправи, що додають м’язовий тонус, допомагають повернути більше кривих.
Крок 1
Практикуйте пілатес для рухів, які концентрують увагу на стегнах, сідницях і стегнах, піднімаючи ногу, використовуючи при необхідності стілець для підтримки. Стоячи, вирівняйте ноги стегнами і тримайте положення стегнами всередину. Повільно підніміть одну ногу вбік, поки вона не стане майже горизонтальною, не рухаючи стегнами. Опустіть ногу і повторіть, виконавши по 15 повторень на кожній нозі. Спробуйте робити рух лежачи на підлозі. Ляжте на бік, голова спирається на зігнуту руку. Дотримуйтесь рівноваги, піднімаючи ногу, використовуючи ті самі рухи, що і коли ви стояли. Злегка тренуйте обидві ноги по 15 повторень щодня для кожної ноги для досягнення найкращих результатів.
Крок 2
Багато рухів балету зосереджуються на зоні стегон і їх можна робити вдома. Встаньте близько до стіни для підтримки і тримайте голову та спину прямо. Покладіть одну руку на стіну, щоб зберегти рівновагу, а другу руку покладіть на талію. Зведіть п’яти разом, пальці спрямовані назовні. Повільно згинайте коліна в напівприсідання, не відокремлюючи п’яти. Уникайте виховання сідниць, тримаючи стегна вперед. Виконуйте по два-три повторення по 15 шарів (це напівприсідання) на день і переглядайте результати.
Крок 3
Додайте м’язи для округлення сідниць, виконуючи крокові вправи. Станьте прямо, дивлячись прямо вперед і тримаючи плечі на місці. Зробіть великий крок вперед і зігніть переднє коліно на 90 градусів. Уникайте травмування коліна і не витягайте його за межі пальців ніг. Зробіть по десять таких кроків на ногу. Подумайте про те, щоб робити вправи під час ходьби як альтернативу, використовуючи цей крок десять разів, йдучи вперед, чергуючи ноги.
Крок 4
Тонізуйте та додайте вигини в область стегна за допомогою м’яча для вправ, який також називають швейцарським м’ячем та еластичним м’ячем. Наприклад, ляжте на м’яч на живіт, врівноваживши тулуб у центрі м’яча. Підтримуйте руки на підлозі, щоб підтримувати рівновагу, утримуючи голову в спокої, не напружуючи шию. Підніміть обидві ноги одночасно і відчуйте, як область сідниць втягується - і формується. Повторіть рух 15 разів і перейдіть до іншої вправи на кульку на м’ячі, яка називається викраденням. Станьте на коліна біля м’яча і киньте тіло, боком між грудьми і стегнами, точніше, на м’яч, нахиляючись вниз, доки верхня нога не стане прямою. Покладіть руку на м’яч і тримайте голову в стабільному положенні. Підніміть верхню частину ноги, поки вона не стане під кутом вище стегон, і поверніться до точки, коли лише ваша стопа торкається підлоги. Зробіть 15 повторень і повторіть з іншого боку.
