Зміст
Ланцюгові вправи є вправами, які волейболісти зазвичай використовують для підвищення сили і спритності. Метою тренувального ланцюга в волейболі є зміцнення і тонус м'язів ніг, щоб максимізувати здатність до стрибків. Гравці повинні також мати сильні, але легкі зброї, щоб допомогти у фундаментальних прийомах спорту, таких як залп і підйом. Ланцюгові вправи більш ефективні, коли виконуються послідовно.
Вправи на міцність
Згідно з інструкторами з волейболу, дві найважливіші функції ланцюгових вправ полягають у збільшенні сили і часу реакції м'язів. Кондиціювання м'язів через ланцюгові вправи дозволить виконати необхідні стрибки і високі енергоємні маневри, що відбуваються під час матчу волейболу. Силові тренування є невід'ємною частиною силових вправ у волейболі. "Supine" допомагає зміцнювати груди і руки. Вправа вимагає плоскої або похилої лави і залізного бруса. Гравці можуть вибрати більш легкий бар для виконання більше повторів. Після цієї вправи, відправляйтеся на присідання. Це допомагає тон ніг, а також використовує жим лежачи. Присідання складається з бруска на плечах, нахиляє і розгинає ноги. Використовуйте присідання для стегон і м'язів литки.
Вправа на спритність
Управління контуром збільшує швидкість і час реакції. Згідно з інструкторами з волейболу, пліометричні вправи є найбільш ефективними методами, які використовуються у спорті для навчання гнучкості. Пліометричні вправи складаються з вибухових рухів, таких як "спринт". На відміну від силових вправ, тренування на основі спритності використовує вагу тіла як опір. Ефективна схема вимагає обладнання, відомого як східчастість. Така вправа передбачає просування сходів через підлогу. Покладіть одну ногу в кожен простір, коли ви йдете донизу сходів. Зробіть від 10 до 15 віджимань і підйомів, коли закінчите сходи. Стрибайте вгору і назад по сходах. Повторіть це від 2 до 3 наборів. Ці серії плиометричних рухів допоможуть поліпшити спритність на волейбольному майданчику.
Вправи для стрибка
Виконання серії стрибкових ланцюгових вправ допоможе вам почувати себе легше на ногах. Стрибки є важливою частиною наступальних і оборонних маневрів у волейболі. Вправи для стрибка поділяються між тренуванням з низьким та високим рівнем впливу. Високі ударні вправи з стрибками пов'язані з перешкодами, тоді як стрибки з низьким впливом часто використовують скакалку. Об'єднуючи обидві методи, ваші вертикальні стрибки будуть максимальними. Встановіть ряд перешкод на трасі або трав'яному полі. Перестрибуйте через перешкоди, коли запустите спринт як можна швидше між ними. При заповненні перешкод, захопіть скакалку і виконайте стільки стрибків, скільки зможете за хвилину. Поверніть назад і вперед між перешкодами і мотузкою.
