Зміст
Як правило, коли люди відчувають гострі спазми спини, останнє, що вони хочуть зробити, це вправа для полегшення болю. Поширена реакція полягає в тому, щоб полегшити і уникнути будь-якої фізичної активності. Але після декількох днів відпочинку таке ставлення може насправді уповільнити процес загоєння і подовжити спазми спини. Проте, поступові і контрольовані активні вправи, виконані правильно, можуть полегшити дискомфорт і вирівняти хребет.
Вправи Маккензі
Перш ніж робити будь-яку форму тренування, ви завжди повинні заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом. Вправи Маккензі були розроблені новозеландським фізіотерапевтом, який виявив, що робити спеціальні вправи для розтягування спинного мозку може зменшити біль через нестачу місця на диску. Ці вправи на розширення також полегшують біль грижі диска, викликаного нервом.
Для людей з радикулопатією (грижа міжхребцевого диска), цей тип вправ може зменшити біль у ногах, що часто супроводжує цей стан, переміщуючи біль від гомілки до нижньої частини спини. Біль у спині більш стерпний, і пацієнт може продовжувати займатися вправами, уникаючи хірургічного видалення диска. Крім того, ті, хто страждають дегенеративними захворюваннями диска, можуть отримати користь, виконуючи вправи Маккензі на спині, знімаючи тиск з дисків. Однак, людям похилого віку з остеоартритом або поперековим стенозом слід уникати цих вправ.
Почнемо з того, щоб лежати на підлозі і обличчям вниз. Важливо пам'ятати про те, щоб стегна і ноги були розслаблені, зберігаючи контакт з підлогою. Тримайте руки паралельно плечам, долоні відпочиваючи на підлозі. Зробіть глибокий вдих і видих. Використовуючи руки, встаньте, переконавшись, що нижня половина тіла залишається розслабленою. Утримуйте цю позицію, доки вам не знадобиться ще одне дихання. Потім повільно опускайте себе на килимок. Повторіть цю вправу десять разів.
Інші задні вправи
На підлозі виконується заднє згинання. Ляжте на підлогу і приносьте свої коліна до грудей, одночасно згинаючи голову вперед, щоб ви формували м'яч тілом. Утримуйте цю позицію протягом 8-10 секунд. Повторіть цю вправу від 8 до 12 разів.
Розтягування сідничного відділу виконується на підлозі, зверненої вгору. Зігніть праве коліно в груди і принесіть ліву ногу на праву ногу, підтримуючи щиколотку над коліном. Покладіть праву руку на зовнішню сторону правого стегна і покладіть ліву руку на внутрішню сторону правого стегна. Використовуючи обидві руки, тягніть вперед. Для максимальної ефективності тримайте позицію протягом 30 секунд. Повторіть на іншій стороні. Повторіть всю вправу тричі і виконайте три-шість разів на день. Ви відчуєте розтягнення стегон і сідниць. Але це не повинно порушувати симптоми попереку.
Для піріформис вправи, лежати на підлозі, звернені вгору. Підніміть правий коліно. Лівою рукою потягніть її до грудей. Ви відчуєте розтягнення піріформи на правій сідниці. Утримуйте протягом 30 секунд, інакше він не буде ефективним. Робіть цю вправу тричі і повторюйте 3-6 разів на день.
