Зміст

• Інструкції
• Як
• Що вам потрібно

Бігуни, велосипедисти і лижники часто страждають від розтягнутих або напружених стегнах через рівень тиску, який вони накладають на стегна. Створіть силу цих м'язів, включаючи вправи для розтягування і опору в вашу звичайну фітнес-програму. Зміцнюйте свої сухожилля три рази на тиждень - у дні, коли ви не бігаєте, педалюєте або катаєтесь на лижах - зменшите ризик травм. Вправи також допоможуть у відновленні пошкоджених сухожиль.

Інструкції

Розтягування є важливою частиною будь-якого режиму тренування (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Встаньте на стіну або стіл, тримаючи її за опору. Зігніть коліно, піднявши п'яту до сідниці. Повільно поверніть п'яту на підлогу. Робіть три набори з десяти повторів, з короткою паузою між наборами. Повторіть іншу ногу. Для збільшення інтенсивності використовуйте вагу для захисту від гомілки.

2. Ляжте прямо спереду з двома ногами разом і прямо. Підніміть одну ногу з підлоги так високо, як можете, потім повільно опустіть її на підлогу. Робіть три набори з десяти повторів, з короткою паузою між наборами. Повторіть іншу ногу. Збільште кількість повторів до 20, коли легко можна зробити десять.

3. Ляжте прямо разом з ногами разом і прямо. Зігніть коліно повільно, наблизивши п'яту до сідниць. Протягніть ногу в контрольованому русі, опускаючи її назад на підлогу. Робіть три набори з десяти повторів, з короткою паузою між наборами. Повторіть іншу ногу. Для більшої інтенсивності використовуйте ваги.

   
   

4. Ляжте на спину з колінами зігнуті, ноги плоскі на підлозі і руки вниз з боків. Підніміть ваші стегна з підлоги так, як ви можете і тримайте протягом трьох секунд. Повільно опустіть стегна до підлоги. Щоб змінити цю вправу, розмістіть п'яти на вершині м'яча стабільності, а не на землі. Тримайте ноги прямими, а руки - на підлозі, щоб підтримувати вас. Прокрутіть м'яч до себе, піднявши стегна з підлоги і склавши ноги, поки підошви ваших ніг не опиняться на м'ячі. Витягніть ноги, щоб повернути м'яч у вихідне положення. Робіть три набори від 10 до 15 повторів.

5. Зв'язати один кінець опору пружної навколо однієї з ваших кісточок, а інший кінець в щось безпечне, наприклад, ручку або важку ножку столу. Стенд з колінами прямо. Перемістіть одну ногу на передню частину, а потім перемістіть її на іншу сторону тіла, розтягнувши її, наскільки це можливо. Поверніть ногу в початкове положення. Повторіть десять разів обома ногами.

6. Встаньте спиною прямо, а ноги на ширині плечей. Повільно згинайте коліна, тримаючи спину прямо. Не рухайте коліна крізь пальці. Повільно розтягуйте коліна. Повторіть десять разів. Почніть з неглибоких присідань і пройдіть глибше, поки ви нарощуєте силу у стегнах і сідницях.

   
   

Як

• Якщо ви зазнали серйозної травми сухожилля, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої програми реабілітації.

Що вам потрібно

• Опори гомілки
• Стійкість м'яча
• Опір еластичний