Зміст

• Інструкції
• Повідомлення
• Що вам потрібно

Це займе багато часу і зобов'язання набирати вагу на сідниці, особливо якщо ви природно тонкі або маленькі. Тим не менш, з достатньою рішучістю, ви можете отримати більший приклад за допомогою комбінації дієти і конкретних вправ, які розроблені, щоб зосередитися конкретно на вашій максимальної сідничної м'язи.

Інструкції

Ви можете отримати більший зад, використовуючи поєднання дієти і конкретних вправ (зображення розміру прикладу за допомогою msw від Fotolia.com)

1. Почніть з зміни дієти. Їжте їжу, багату вуглеводами, такими як паста, рис, картопля та хліб. Доповнюйте свій раціон багатими на білки продуктами, такими як риба, м'ясо, курка, боби і горіхи. Вуглеводні продукти допоможуть вам перенести вагу до частини, яка знаходиться за вашим тілом, а багаті на білки продукти допоможуть вам побудувати м'язи. Майте на увазі, що ваше тіло має тенденцію набирати вагу в інших місцях.

2. Зробіть індивідуальні вправи для прикладу. Вторгнення і присідання - найкращі варіанти для отримання більш крутого і твердого прикладу. Ці конкретні рухи зміцнять сідниці і додають дюйми до вашого прикладу. Робіть близько десяти повторів у трьох комплектах кожної вправи, два-три рази на тиждень. Для досягнення найкращих результатів утримуйте гантелі в руках під час виконання цих вправ.

   
   

   Щоб виконати присідання, стоячи на ширині плечей, тримайте плечі назад і живіт, згинайте коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі і поверніться в положення стоячи.

   Щоб виконати тягу, стояти на ширині плечей, крокувати вперед з правої ноги, зігніть коліна з лівим коліном на кілька сантиметрів над землею, поверніться в положення стоячи. Повторіть з лівою ногою.

   В обох вправах не дозволяйте коліну згинатися (тяги і присідання), простягаючись над пальцями однієї ноги. Бо якщо ви це зробите, ви, звичайно, надасть додаткового тиску на коліно, що призведе до болю.

3. Ходьба або біг принаймні двічі на тиждень. Обидва варіанти будуть працювати вашими м'язами прикладу і тонізувати ваше тіло в цілому. Також спробуйте плавати або танцювати. Якщо ви відчуваєте себе амбітним, і вам це подобається, спробуйте увійти в балетний клас. Традиційні рухи балету тонізують ваші ноги і нададуть вам міцний і стрункий приклад.

4. Спробуйте піднятися по сходах або на велосипеді. Обидва великі вправи, щоб додати м'язової маси до області прикладу. Їдьте на велосипеді принаймні вісім кілометрів на тиждень або візьмете клас прядіння.

   
   

5. Не здавайся. Продовжуйте дієту і план тренувань, доки не досягнете бажаних результатів. Однак майте на увазі, що збільшення розміру вашого прикладу займе багато часу. Це може зайняти до шести місяців, щоб побачити видимі результати, тому не втрачайте надії, якщо не досягнете своєї мети через місяць або два.

Повідомлення

• Перед початком будь-якої дієти або тренувального плану зверніться до лікаря або дієтолога. Якщо ви не знайомі з вищезгаданими вправами, відвідайте тренажерний зал біля свого будинку і попросіть тренера пояснити це вам. Це навчить вас правильно виконувати вправи, щоб уникнути травм.
• Майте на увазі, що збільшення ваги на прикладі є важким і трудомістким. Ці кроки не гарантують, що ви досягнете своєї мети через генетичні схильності, які можуть перешкодити вам досягти бажаного фізичного. Також пам'ятайте, що генетика відіграє важливу роль у вашому тілі.

Що вам потрібно

• Гантелі від 1 до 2,5 кг
• План дієти багатий на вуглеводи та білки