Зміст
ACL або передня хрестоподібна зв’язка - це зв’язка в середині коліна, яка відповідає за стабільність обертання коліна, згідно з даними національних інститутів охорони здоров’я. Коли відбувається розрив цієї зв’язки, для стабілізації коліна можна провести фізіотерапію, хірургічне втручання або і те, і інше. Вправи для відновлення обсягу рухів у коліні та зміцнення навколишніх м’язів для його підтримки повинні починатися перед операцією або реабілітацією, повідомляє Cigna.com. Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ.
Діапазон руху
Поліпшіть симптоми болю в коліні, сили та обсягу рухів, виконавши кілька простих вправ перед виконанням конкретних вправ для зміцнення навколишніх м’язів, повідомляє веб-сайт Sports-Injury-Info.com. Почніть з ізометричної вправи, в якій ви не будете рухати жоден із суглобів, виконуючи це. У сидячому положенні, випрямивши ноги прямо, просто стисніть квадрицепс, потримайте кілька секунд і відпустіть. Повторіть цю вправу близько 20 разів. Потім візьміть рушник і зробіть п’ятою кілька предметних стекол. Тримайте по одному кінці рушника в кожній руці і оберніть його навколо підошви ноги на п’яті. Злегка зігнувши коліно, ви зможете ковзати п'ятою вздовж підлоги, підтягуючи рушник до себе і опускаючи його від себе. Розслабте ногу і використовуйте лише руки, щоб тягнути п’яту, так як це зручніше. Не можна виходити за межі легкого дискомфорту. Затримайте коліно в такому положенні на кілька секунд, а потім залиште його. Підніміть ногу прямо, коли відчуваєте, що можете це зробити. Сядьте в лежачому положенні на підлозі, підтримуючись руками або ліктями. Підніміть уражену ногу, коліна прямо в повітря, верх звернений вгору. Тримайте положення приблизно на 10 сантиметрів від підлоги, а потім розслабтеся і опустіть його. Спочатку ця вправа може здатися важкою або неможливою, але продовжуйте працювати над нею, і ви зможете це зробити.
Навколишні м’язи
Зміцніть м’язи навколо коліна, щоб допомогти стабілізувати його та запобігти майбутнім травмам. Зміцнюйте стегна, виконуючи вправи на присідання. Встаньте, розставивши ноги, і трохи зігніть коліна. Покладіть руки на лавку, щоб підтримати себе. Прикиньтесь, що присідаєте, щоб сісти на стілець. Опустіться на 12 сантиметрів, а потім підніміться в прямому положенні. Якщо вісім-12 повторень цієї вправи болючі, ви можете бути не готові до цього. Спробуйте зробити це ще раз за кілька днів. Зробіть м’язи литок сильнішими, роблячи підйом каблука. Це проста вправа, що робиться, спираючись на кульки ніг, дотримуючись відстань між ними і піднімаючи п’яти на кілька сантиметрів від землі, стоячи на пальцях. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і опустіть п'яту. Робіть від восьми до 12 цих вправ кілька разів на день.
