Зміст
Спінінг - це заняття у спортзалі, в якому група людей їздить на велосипеді на стаціонарних велосипедах. Він пропонує чудові вправи для серцево-судинної системи, але також зміцнює ваше серце та різні групи м’язів ніг, спини та живота. Якщо ви новачок, переконайтеся, що ви використовуєте пульсометр і знаєте максимальну частоту: 220 мінус ваш вік. Вона повинна становити від 75% до 85% від цієї кількості у класі прядіння.
Первинні м’язи
Основними м’язами, що використовуються в класі спінінгу, є квадрицепси. Це великі м’язи в передній частині стегон. Коли заняття починаються на схилі, вони дадуть вам необхідний поштовх, натискаючи на педаль і жорсткість ноги. Біцепс стегна, м’яз спини, також сприяє підняттю педалі. Якщо ви хочете зміцнити ці м’язи, щоб ви могли легше пройти заняття спінінгом, спробуйте швидку ходьбу, біг, присідання або стрибок.
Опорний м’яз
Максимальна та середня сіднична м’яз - сідничні м’язи - просуваються на педалі у верхній частині педалі в класі спінінгу. Зміцнення цих м’язів сприяє підвищенню витривалості м’язів. Спробуйте деякі ті ж вправи, що зміцнюють ваш квадрицепс, наприклад, випади та присідання. Литкові м’язи також відіграють допоміжну роль у класі спінінгу, передаючи силу чотириголового м’яза стопам - і штовхаючи нижню частину педалі, коли пальці ноги спрямовані вгору. Вправляйте ці м’язи, роблячи розгинання литок.
М'язи живота і попереку
М'язи живота і попереку відіграють ключову роль майже в будь-якій вправі, яку ви робите, навіть якщо це не завжди очевидно. Присідання важливі для рівноваги, тримання вас у вертикальному положенні, проходження нахиленої частини заняття та збереження темпу. Вони стабілізують ваше тіло, щоб ваші квадрицепси могли якомога більше натискати на педаль. Вправляйте їх, роблячи підняття ніг, віджимання, згинання тазу та розгинання спини.
Серце
Заняття спінінгом є ефективною серцево-судинною вправою, тобто корисно для серця і легенів. За даними Fitness High, клас може спалити сотні калорій. Вони часто використовують живу музику та навіть освітлення, щоб спонукати клас робити все можливе.
Навчальна схема
Хоча спінінг є чудовим тренуванням для нижніх м’язів, живота та серця, обов’язково збалансуйте його тренуванням із найбільшим впливом, наприклад, швидкою ходьбою або пробіжкою. Вправи з певним впливом важливі, оскільки вони можуть покращити здоров’я суглобів та сприяти збільшенню вашої кісткової маси, зменшуючи ризик розвитку остеопорозу. Також проведіть тренування з опору на верхній частині тіла, наприклад, на руках і грудях. Спробуйте віджимання або занурення на лаву, щоб завершити свої вправи.
