Зміст
- Таїтянська "смажена"
- Овочевий суп з куркою та імбиром
- Нежирна шпинатна лазанья
- Кекс з яблук, волоських горіхів та льону
Якщо ви зазвичай вважаєте калорії, то, ймовірно, готуєте їжу самостійно. Багато страв, заснованих на дієті в 2400 кілокалорій, смачні, поживні та ситні. Ефективною стратегією є зменшення жиру та калорій у звичайних закусках, використовуючи менше олії, замінюючи жирні інгредієнти більш екстравагантами та вимірюючи розмір порцій.
Таїтянська "смажена"
Зажарка - це техніка пасерування овочів, яка може бути дуже корисною та поживною їжею, якщо готувати її з невеликою кількістю рослинного масла. Для приготування змішайте в невеликій мисці 1/3 склянки соєвого соусу, 450 мл консервованої ананасової рідини, 1 чайну ложку чорного перцю, 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю і 2 столові ложки цукор. Наріжте три курячі грудки без шкіри на 1-дюймові шматочки і приготуйте їх з двома подрібненими зубчиками часнику та 1 столовою ложкою рослинного масла в антипригарній сковороді. Коли курка повністю звариться, додайте 1/2 склянки нарізаних кабачків і 1 склянку подрібненого червоного або зеленого перцю. Варити протягом трьох-п’яти хвилин, а потім додати суміш соєвого соусу. Нарешті, додайте шматочки ананаса з банки. Подавайте з більш ніж 6 склянками коричневого рису або багатозерновим. Приготує 6 порцій приблизно 718 кілокалорій та 3,8 грама жиру на порцію. Якщо ви контролюєте споживання натрію, замініть звичайний соєвий соус на знижений натрій.
Овочевий суп з куркою та імбиром
Суп може бути дуже корисною їжею, закускою або закускою, оскільки насичує вчасно і надовго. Курячий суп з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Для приготування овочевого супу з куркою та імбиром покладіть у велику каструлю 6 склянок курячого бульйону з невеликою кількістю солі. Додайте велику рожеву картоплю та подрібнений і очищений ямс, 2 великі моркви, нарізані кубиками, 2 склянки брокколі, 1 стебло подрібненого селери та 1 столову ложку імбиру. Покладіть інгредієнти до кипіння. Накрийте сковороду і зменште до середнього вогню. Дайте супу закипіти приблизно 30 хвилин. Збийте суп у блендері, щоб текстура стала густою. Потім покладіть його назад на сковороду і додайте приблизно 300 мг замороженої кукурудзи та 2 склянки курячих кубиків курятини. Варити приблизно п’ять хвилин. Приправте суп сіллю і перцем. Робить 8 порцій. Кожна порція містить в середньому 224 кілокалорії та 3 грами жиру.
Нежирна шпинатна лазанья
Лазанья не обов’язково повинна бути відгодованою і з високим вмістом вуглеводів. Використовуючи нежирний сир моцарелла, замінюючи білу пасту на цільнозернову макарони та додаючи м’ясо зі шпинатом, ви перетворюєте звичайну лазанью на здоровішу страву для серця. Для приготування покладіть у велику миску пакет з подрібненим шпинатом 10 г, 2 склянки нежирного сиру, 1 яйце, 2 склянки тертого сиру моцарелла з низьким вмістом жиру, 1/8 чайної ложки перцю і 1 чайна ложка материнки. Покладіть чотири смужки лазаньї на дно каструлі 30 см х 20 см. Додайте половину сирної суміші. Залийте тісто половиною 900 г банки нежирного томатного соусу. Потім покладіть зверху чотири смужки лазаньї. Зверху залийте другу половину каструлі з томатним соусом. Додайте другу половину сирної суміші. Посипте 1 склянкою тертого сиру. Випікайте 35 хвилин при 180 ° C. Подається 8 порцій. Кожна порція становить близько 361 кілокалорій і 4 грами жиру.
Кекс з яблук, волоських горіхів та льону
Це печиво з яблуками, волоськими горіхами та лляним насінням забезпечує поживний сніданок або закуску для роботи. Насіння льону багаті клітковиною і містять багато омега-3 («хороший жир»), що змушує вас почуватись задоволеними. Почніть з попереднього розігріву духовки до 204 ° C. Подрібніть 1/4 склянки лляного насіння до грубого порошку. У великій мисці змішайте 1 склянку цільнозернового борошна, 1/4 чайної ложки солі, 1/4 склянки цукру і 2 чайні ложки розпушувача. Змішайте порошок льону. Збийте в окремій мисці три білки. Додайте 2 столові ложки олії ріпаку та 3/4 склянки знежиреного молока. Подрібніть велике яблуко і 1/2 склянки волоських горіхів. Змішайте їх з яйцями та лляним насінням. Перемішуйте, поки інгредієнти не змішаться рівномірно. Випікайте 20-25 хвилин. Готує 24 тістечок, приблизно з 160 кілокалоріями та 2 грамами жиру кожен.
