Підколінне сухожилля розташоване в коліні. Сухожилля коліна можуть з часом запалюватися, розриватися або дегенерувати, викликаючи сильний біль у нозі трохи нижче колінної шапки. Цей стан найбільш відомий як тендоніт надколінника, який також називають стрибковим коліном. Швидка зміна напрямку під час бігу та надмірне використання сухожилля надколінка - типові причини болю, пов’язаного з тендонітом надколінка. Прості вправи, що зміцнюють сухожилля надколінка, можуть запобігти травмам колін і запаленням.
Одягніть спортивне взуття перед початком вправ. Правильне взуття важливо, щоб забезпечити амортизацію та підтримку колін під час руху.
Регулярно виконуйте наступні три вправи для зміцнення сухожилля надколінка та навколишніх зв’язок та запобігання травмуванню колін. Якщо вам важко взяти на себе традиційні вправи, спробуйте йогу. Деякі вправи йоги також корисні для зміцнення сухожилля надколінка.
Їздити на стаціонарному велосипеді два-три рази на тиждень по 15 хвилин. Перш ніж це зробити, обов’язково відрегулюйте велосипедне сидіння так, щоб ваша нога була повністю витягнута над нижньою педаллю. Через тиждень збільште час до 20 хвилин на день. Продовжуйте збільшувати тривалість протягом 5 хвилин щотижня, досягаючи мети 30 хвилин на день.
Сядьте на підлогу ногами прямо перед собою, щоб виконувати ізометричні вправи для чотириголового м’яза. М’язи чотириголового м’яза розташовані в області стегна. Згинайте квадрицепс, відсуваючи коліна до підлоги, і тримайте скорочення протягом 5 секунд. Ця вправа повторюється 10 разів на кожній нозі і виконується двічі на день.
Ляжте на спину, щоб виконати наступну вправу. Тримайте ногу прямо, підніміть ногу до тазостегнового суглоба і затримайте протягом 5 секунд. Повільно опустіть ногу. Підйом ніг повторюють 10 разів на кожну ногу, двічі на день. Ви також можете варіювати цю вправу, лежачи на кожному боці тіла і знову піднімаючи ноги вгору і утримуючи протягом 5 секунд. По 10 повторень потрібно виконувати з кожного боку, двічі на день.
