Зміст
Якщо ви баскетболіст, який хоче стрибнути вище, або хтось просто любить стрибати як хобі, ви можете робити різні заходи та вправи, які збільшать вашу висоту стрибка. Хоча ви могли б інвестувати в один з багатьох посібників, які стверджують, що допомагають покращити ваш стрибок (наприклад, «Посібник зі стрибків»), ви можете виконувати деякі з наведених нижче вправ та вправ вдома, і, можливо, заощадити гроші, не платячи за дорогий навчальний пакет.
Основні принципи
Оскільки ви, мабуть, любитель стрибків, вам гарантовано буде добре здоров'я. Однак якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви починаєте відчувати біль під час тренувань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи слід робити такі вправи. Майте на увазі, що результати можуть різнитися від людини до людини, але, дотримуючись звичайної рутини, ви повинні побачити покращення свого стрибка.
Ви повинні добре виконувати вправи протягом чотирьох-п’яти днів, які ви хочете продовжувати, як звичайну рутину, і залишати принаймні 24 години між сеансами, оскільки ваше тіло потребує часу для відновлення клітин та відновлення енергії.
Перед будь-якими вправами необхідно розігрітися. Зробіть кілька розтяжок, бігайте та використовуйте скакалку, оскільки це допоможе вам у кондиціонуванні. Якщо у вашому домі є сходи, ви можете бігати вгору-вниз, але намагайтеся не втомлюватися, оскільки хочете мати можливість виконувати основні вправи.
Вправи без стрибків.
Працюючи над покращенням свого стрибка, вам захочеться робити вправи, які покращують як вашу швидкість, так і силу. Ви можете зміцнити стегна, роблячи присідання (з обтяженнями або без них) протягом 10 хвилин і з високою інтенсивністю, а також можете виконувати удари гантелями.
Ви можете зробити кілька згинань колін стоячи, тримаючи спину прямою і повільно згинаючи коліна. Нахиліться якомога нижче, повільно і підніміться назад повільно. Виконайте цю вправу 15 разів і обов’язково збільшуйте повторення з часом.
Литкові м’язи відіграють важливу роль у вашій п’яті, тому підняття пальців ніг корисні для ніг і покращили вертикальний каблук. Ви повинні бути в звичайному положенні (стоячи на сходинці збільшує удар) і піднімати ноги вгору так, щоб знаходитись під рукою. Нахиляючись вниз, обов’язково робіть це повільно і стабільно, оскільки коливання вгору та вниз зменшує ефект. Виконайте цю вправу вгору-вниз 30-50 разів. Якщо у вас є невеликі ваги вдома (починайте з 1 або 2 кг), ви можете тримати або використовувати їх під час підняття пальців на ногах.
Ще однією вправою для розвитку литкових м’язів і, в свою чергу, впливу на ваш стрибок, є легкоатлетичні перегони, як при ритті землі пальцями ніг і штовханні відразу.
Хоча сидячі хрускіти не корисні для вашої спини, ви можете робити кілька хрустів протягом 10 хвилин вранці та ще 10 увечері. Перебуваючи на спині, переконайтеся, що ви прямо і піднімаєтеся досить високо, щоб ваші плечі були від підлоги.
Пропуск вправ
Ви можете зробити згинання коліна на крок далі, додавши стрибок до суміші. Ви повинні робити те саме, що і для звичайних поворотів, за винятком того, що ви швидко опускаєтесь вниз, спиною майже торкаючись землі, а потім стрибаєте якомога вище. Після того, як ви приземлитеся, повторіть вправу, і виконайте це всього 15 разів. Коли ви все це зробите, збільште кількість повторень.
Щоб збільшити м’язову силу та гнучкість, ви можете стрибати однією ногою, на підпертій нозі, і стрибати. Ви повинні використовувати іншу ногу, щоб збалансувати рух. Потім зробіть серію повторень, чергуючи ноги, щоб стрибати вище при кожному наступному стрибку.
Подібною вправою, хоча і використовуються обидві ноги, є стрибок підтягування, при якому під час стрибків коліна згинаються до грудей. Коли ноги повернуться у вихідне положення, обов’язково приземліться на пальці і швидко знову стрибніть. Кожного разу, коли ви стрибаєте, ви повинні намагатися підніматися вище.
Незважаючи на те, що ви можете використовувати це як вправу на розминку, ви можете також стрибнути через мотузку як звичайну вправу, щоб допомогти вертикальному стрибку. Обов’язково стрибайте пальцями на ногах (це більше працює на литкові м’язи), а також, щоб стрибки на мотузці стали звичайною частиною вашої рутини, стрибайте під час прослуховування музики або перегляду телевізора.
Якщо у вас достатньо місця у вашому домі (а ще краще - у вашому дворі), ви можете поставити деякі перешкоди. Обов’язково розставте їх так, щоб у вас було достатньо місця для посадки та стрибка вперед біля кожної перешкоди. Під час стрибків використовуйте руку, щоб збалансувати рух, а піднімаючи обидва коліна, зігніть їх до грудей і приземліться на пальці ніг.
