Зміст
Близько 80% людей, які живуть у західних країнах, мають поперекові болі протягом життя. За даними Ніколаського інституту спортивної медицини та спортивних травм, цей біль пов'язаний частково зі стабілізуючими м'язами хребта, які прикріплюються до хребта. Оскільки ці м'язи потребують посилення, вправи допомагають полегшити біль у нижній частині спини.
Типи
Ваше тіло має два типи м'язів. Стабілізація м'язів менша за інший тип - відома як рух - і відповідає за збереження тіла на місці. Коли ви піднімаєте предмет, ваші м'язи відповідають за дію, а стабілізуючі м'язи зберігають хребет на місці. Сегментарні стабілізаційні вправи спрямовані на стабілізацію м'язів, що знаходяться в поперековій області.
Значення
Коли ви травмуєте хребет або маєте біль у нижній частині спини, зазвичай впливають дві стабілізуючі м'язи. Вони є поперековим мультифідом, який зміцнює хребет, і поперечними черевцями, які є більш глибоким шаром м'язової тканини живота, що прикріплюється до хребта. Без вправ для відновлення м'язової сили стабілізація рідко відновлюється. Конкретні вправи для стабілізації хребта і всередині повинні бути зроблені для об'єктивізації цих м'язів і підвищення стабільності регіону.
Вправи для хребта
Використання м'яча пілатесу в якості допоміжного пристрою є корисним для виконання вправ з поперековим зміцненням. Ізолюйте сегментарні м'язи попереку через тазові скорочення в м'ячі. Для цього, сідайте на м'яч так, щоб ваші ноги формували кут на 90 градусів. Ви можете нахилитися на стіну або стілець, щоб стабілізуватися. Повільно нахиляйте таз у напрямку до пупка, утримуйте протягом декількох секунд, а потім розслабтеся назад до вихідного положення. Повторіть п'ять разів, відпочиньте і зробіть ще два набори. Іншим сегментарним стабілізаційним вправою є розширення хребта. Щоб зробити це, підтримуйте вашу черевну порожнину на м'ячі, утримуючи ноги на стіні за вами, для стабільності. Повільно підніміть верхню частину тіла, щоб активувати поперекові м'язи. Опустіть і повторіть п'ять-десять разів, відпочиньте і зробіть ще два набори.
Внутрішні вправи
Вправи для зміцнення внутрішніх м'язів можуть допомогти зменшити біль у хребті, посилюючи поперечні м'язи живота. Приклади вправ для цього регіону включають підняття стопи. Для цього покладіться на спину з однією ногою, що лежить на підлозі, а іншу витягнуту. Підніміть ногу з підлоги на кілька сантиметрів і поверніть її на підлогу. Повторіть від 10 до 12 разів, потім зробіть з іншою ногою.
Фізична оцінка
Правильна практика сегментарних стабілізаційних вправ є життєво важливим для запобігання болю і травм нижньої частини спини. Зверніться за допомогою до фахівця-фізика або до фахівця з фізичного виховання, якщо ви робите вправи вперше або якщо ви не знаєте, чи правильні позиції. Практикуючий буде рекомендувати додаткові вправи, які можуть збільшити зміцнення стабілізуючих м'язів.
